Mancano ormai pochi giorni alla partenza dei Campionati Europei di Kickboxing che si terranno a Jesolo dal 12 al 21 settembre. E mentre in palestra si lavora sulla rifinitura, la mente e il cuore potrebbero cominciare a farsi sentire più di quanto non abbiano fatto finora. Chi è preparato a questo sa quali strumenti deve utilizzare per trasformare l’ansia in energia, la tensione in concentrazione e la pressione in slancio agonistico. Chi, invece, non ha ancora avuto l’opportunità di fare un lavoro di preparazione mentale strutturato potrebbe non aver ancora maturato l’autoconsapevolezza necessaria per comprendere quali strategie adottare per canalizzare al meglio l’energia che cresce.
La preparazione mentale, al pari di quella atletica, tecnica e tattica, richiede tempo ed energie e non può essere improvvisata. Nonostante questo, possiamo riflettere insieme su alcune linee guida utili tutte le volte che ci troviamo davanti a una nuova sfida, nello sport come nella vita.
1. RICONOSCI, DEFINISCI E LEGITTIMA LE TUE EMOZIONI
Se vuoi che la tua mente funzioni al meglio, devi metterla nelle condizioni di farlo. Il primo passo è riconoscere e dare un nome alle emozioni che stai provando. Studi neuroscientifici hanno dimostrato che il semplice atto di etichettare un’emozione (“mi sento ansioso”, “mi sento agitato”) riduce l’attività dell’amigdala — la parte del cervello che gestisce le risposte emotive intense — e rafforza il controllo esercitato dalla corteccia prefrontale, migliorando così la regolazione emotiva (Lieberman et al., 2007, Psychological Science).
L’amigdala può essere immaginata come una centralina: se le emozioni vengono riconosciute e legittimate, l’energia che portano viene incanalata verso l’obiettivo. Se invece vengono negate o evitate, la centralina si “ingolfa” e l’energia rischia di trasformarsi in tensione o blocco.
Per questo, non aver paura di parlare di come ti senti con le persone di cui ti fidi: allenatori, compagni, genitori o amici. Esprimere apertamente l’ansia non ti rende debole, ma ti permette di liberare risorse preziose per affrontare la gara con maggiore lucidità. Attenzione però: parlare delle emozioni non significa rimuginarci sopra. Condividerle serve a dare loro un posto, non a trasformarle in un fiume in piena che si autoalimenta.
2. COSTRUISCI UNA ROUTINE CHE TI DIA STABILITA’
Nei giorni che precedono la gara la mente rischia di andare in mille direzioni: “avrò fatto abbastanza?”, “e se perdo?”, “gli altri saranno più forti?”. Per riportare ordine e sicurezza, è fondamentale costruire una routine semplice e personale.
La ricerca in psicologia dello sport mostra che avere rituali o abitudini ripetute riduce l’incertezza e aiuta a mantenere un senso di controllo (Cotterill, 2010, Journal of Applied Sport Psychology). Non devono essere gesti complessi: può bastare ascoltare sempre la stessa canzone prima di allenarsi, preparare il borsone la sera prima o iniziare il riscaldamento con gli stessi tre esercizi.
Queste piccole costanti funzionano come “ancore” che ti radicano nel presente. Creano continuità tra allenamento e competizione, aiutano il cervello a percepire la gara non come un evento sconosciuto e minaccioso, ma come un passo naturale del percorso.
Ricorda: la routine non elimina l’ansia, ma la rende gestibile, trasformandola in una forza che ti accompagna invece di travolgerti.
3. RESPIRA
Quando l’ansia cresce, il corpo parla: il cuore accelera, i muscoli si irrigidiscono, il respiro diventa corto e veloce. È come se il sistema nervoso attivasse la modalità “allarme”. Una delle strategie più semplici ed efficaci per riportare equilibrio è la respirazione consapevole.
La ricerca dimostra che la respirazione diaframmatica attiva il sistema parasimpatico — quello che favorisce calma e recupero — riducendo frequenza cardiaca, pressione e tensione muscolare (Jerath et al., 2015, Frontiers in Psychology). Significa che con pochi respiri profondi puoi letteralmente “insegnare” al tuo corpo a ritrovare la calma.
Un esercizio facile da provare è questo:
- espira completamente;
- inspira dal naso contando fino a 4, portando l’aria nella pancia;
- espira lentamente dalla bocca contando fino a 8.
Ripetilo per alcuni minuti per sentirti più centrato.
La respirazione è una risorsa sempre disponibile: non serve attrezzatura, non serve tempo extra. Puoi usarla nello spogliatoio, prima di salire sul tatami e/o sul ring, in camera prima di dormire. È il tuo strumento “di emergenza” per ricordare al corpo che sei tu a guidare, non l’ansia.
CONCLUSIONE
Gli ultimi giorni prima di una gara importante possono sembrare i più difficili: l’ansia cresce, i pensieri si moltiplicano, il cuore batte più forte. Sono questi i momenti in cui puoi scegliere come usare quell’energia. Riconoscere le tue emozioni, costruire piccole routine che ti diano stabilità e affidarti al respiro sono strumenti semplici e potenti, sempre a tua disposizione.
Ricorda: non si tratta di eliminare l’ansia, ma di imparare a trasformarla in concentrazione, fiducia e slancio. Ogni volta che affronti una sfida, nello sport come nella vita, stai allenando non solo il corpo, ma anche la mente. E questa è la vera forza che ti accompagnerà ben oltre la gara.
Prova già da oggi a mettere in pratica almeno una di queste strategie: scegli la respirazione, una routine o una frase positiva da dirti. Noterai che, passo dopo passo, il tuo modo di affrontare la gara comincerà a cambiare.
Ricorda però che queste sono solo piccole strategie di supporto. La preparazione mentale, come quella tecnica e atletica, è un percorso molto più ampio e profondo, che richiede tempo, impegno e il supporto di un professionista qualificato.
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