INTRODUZIONE
Quando l’obiettivo è l’eccellenza e l’espressione del proprio pieno potenziale allenarsi con costanza non basta. Bisogna porre attenzione anche ad alcune abitudini quotidiane che incidono fortemente sul rendimento in palestra e in gara. Nell’articolo precedente (https://www.francescazaza.it/2025/08/18/la-strada-per-i-campionati-europei-di-kickboxing-passa-anche-dalla-mente/) abbiamo parlato del fatto che sono spesso le scelte che si fanno quotidianamente a fare la differenza, soprattutto nelle competizioni di alto livello. Durante il periodo di preparazione per una gara apportare piccoli cambiamenti alle proprie routine quotidiane può fare una grande differenza.
L’IMPATTO DEL SONNO SULLA PERFORMANCE
Una componente della preparazione che viene spesso trascurata dagli atleti, ma che ha un impatto enorme sulla performance sportiva è il sonno. Soprattutto nei più giovani (ma non solo!) in periodi come quello estivo attuale, possono prevalere abitudini (addormentamento tardivo, pasti irregolari, sonno sfasato) che non favoriscono la concentrazione, il recupero psico-fisico e la reattività. Risultato: per quanto tu possa dare tutto te stesso/a, il lavoro in palestra perde di efficacia.
Il sonno è uno stato fisiologico fondamentale per il benessere dell’individuo e la prestazione sportiva. Mentre dormiamo:
- il corpo si rigenera
- la mente assimila
- l’equilibrio psicofisico si ricompone
Nella fase di preparazione a una competizione sportiva il sonno rappresenta una parte fondamentale dell’allenamento.
MA COSA SUCCEDE EFFETTIVAMENTE MENTRE DORMIAMO?
Durante il sonno, in particolare in alcune specifiche fasi del sonno, avvengono alcuni processi fondamentali ai fini della preparazione sportiva e mentale.
- Consolidamento della memoria motoria: ciò che hai appreso tecnicamente viene “salvato” dal sistema nervoso.
- Recupero neuromuscolare: il corpo ripara microlesioni e riorganizza l’energia.
- Regolazione ormonale: ormoni come il cortisolo, la melatonina e l’ormone della crescita si bilanciano.
- Affinamento dell’attenzione e della reattività: dormire bene ti consente, il giorno dopo, di reagire meglio agli stimoli. In particolare uno studio dell’Università di Stanford (Mah et el., 2011) ha mostrato che atleti universitari che aumentavano il proprio sonno notturno fino a 9 ore miglioravano significativamente in tempi di reazione, precisione tecnica e velocità.
Quando si dorme poco e/o male quindi:
- i tempi di reazione si allungano (il tuo cervello è più lento nel ricevere gli input provenienti dall’avversario)
- aumentano le difficoltà di concentrazione (la tua mente potrebbe distrarsi più facilmente)
- aumentano irritabilità e impulsività (con ripercussioni sulla lucidità e sulla strategia)
- aumenta la percezione della fatica
- diminuisce la capacità di recupero dopo uno sforzo
In sintesi: allenarsi con costanza, ma dormire poco e/o in modo irregolare riduce i benefici del lavoro fatto durante l’allenamento. Puoi avere una tecnica perfetta, ma se il tuo sistema di elaborazione delle informazioni è più lento, tutta la tua strategia ne risentirà.
CONOSCERE PER INTERVENTIRE
Il primo passo per riprendere in mano la situazione e sentirti protagonista del tuo percorso di crescita è avere le informazioni per poter scegliere cosa vuoi davvero per te. A fronte delle fisiologiche variazioni individuali il mondo scientifico fornisce indicazioni chiare su quanto e come il corpo ha bisogno di dormire per garantire la massima efficienza possibile.
Secondo le linee guida ufficiali dell’American Academy of Sleep Medicine (AASM), supportate dalla Sleep Research Society:
- dai 10 ai 12 anni, sono necessarie dalle 9 alle 12 ore di sonno a notte.
- Dai 13 ai 18 anni, dalle 8 alle 10 ore (idealmente 9).
Ma non conta solo la quantità. Conta anche come e quando si dorme:
- se ti addormenti alle 3:00 e ti svegli alle 11:00, non stai aiutando il cervello a funzionare al meglio, in quanto disallinea il ritmo circadiano.
- Se ti svegli spesso, fai fatica ad addormentarti, o ti senti stanco anche dopo 9 ore di sonno, sono tutti segnali del fatto che qualcosa non sta funzionando come dovrebbe.
Allenarsi bene, ma dormire male è come studiare per ore e poi dimenticarsi tutto il giorno dell’interrogazione. Una buona preparazione fisica e mentale inizia con il sonno.
STRATEGIE PER MIGLIORARE LA QUALITA’ DEL SONNO
Stabilito quanto sia importante dormire bene, cerchiamo ora di capire insieme cosa fare concretamente per garantirti tutto ciò di cui hai bisogno per affrontare la preparazione al meglio. Non serve essere rigidi, basta adottare alcune buone abitudini che, sommate, possono fare la differenza:
- andare a dormire ad orari regolari (essendo ancora estate entro mezzanotte potrebbe essere una buona via di mezzo)
- esporsi alla luce naturale appena svegli, o almeno entro un’ora dal risveglio
- stop agli schermi almeno 30 minuti prima di dormire
- adottare una routine personale prima di andare a dormire (doccia, respirazione, lettura anche semplicemente di riflessioni, citazioni, aforismi che aiutino a mantere focus e motivazione)
- cene leggere e orari dei pasti costanti
- niente zuccheri e/o caffeina a fine giornata
Non sono soltanto regole da seguire, ma un percorso per acquisire consapevolezza. L’impegno che ti prenderai per portare avanti questi cambiamenti, ti aiuterà a ricordarti il valore che ha per te quello che stai facendo e quello che sei disposto/a a sacrificare per ottenerlo
CONCLUSIONE
Allenarsi senza dormire bene è come correre con il freno a mano tirato. Il sonno non è tempo perso: è il tempo in cui il cervello assimila, il corpo recupera, la mente si prepara. Per chi sta affrontando la preparazione per una competizione importante, ma anche per chi desidera semplicemente crescere bene nello sport, dormire meglio è il primo vero traguardo quotidiano.
“Non esiste performance senza recupero. E non esiste recupero senza sonno.”
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Dott.ssa Francesca Zaza